упражнение планка отзывыДля тех, кто желает обрести красивую фигуру или поддержать физическую форму, но не имеет возможности уделять занятиям более получаса в день, у меня есть два сообщения: приятное и очень приятное.

Во-первых, если применять упражнения, которые физически нагружают все тело, тридцати минут в день будет достаточно. Во-вторых, об одном таком занятии, под названием «планка», вы узнаете прямо сейчас.

Эффективность упражнения «планка»

Это даже не фитнес-занятие – выполнять там ничего не нужно – это поза: застыл и удерживай. А, чтобы удержать ее, включается весь мышечный корсет, мышцы рук и ног, ягодицы, грудные мышцы.

Это идеальный способ быстро привести в тонус все тело, подстегнуть метаболизм, заставляя кровь бежать быстрее. А это – важный момент для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Почитайте, как подтянуть ягодицы: http://sun-lady.ru/figura-dietyi/kak-byistro-podtyanut-yagoditsyi-2.html

Как сделать плоский живот: http://sun-lady.ru/figura-dietyi/kak-dobitsya-ploskogo-zhivota.html

как делать упражнение планка

В борьбе с лишним весом принято использовать кардио: бег, езду на велосипеде и т.п. Упражнение планка для похудения не менее эффективно, но более удобно. Ведь выполнять его можно в любых условиях, даже в офисе в обеденный перерыв или в поездках, а сжигание калорий при планке имеет пролонгированное действие, за счет мышечного отзыва.

Это статическое упражнение – оно не вызывает рост мышц, но увеличивает их силу, выносливость, объем, способствует появлению красивого рельефа. Кроме того, оно позволяет проработать мелкие мышцы, вспомогательные, которые в динамических тренировках бывает сложно задействовать. А, главное, эффект от выполнения планки можно почувствовать очень скоро.

«Это потрясающее упражнение для худеющих», — пишет посетительница фитнес-клуба. – «Встаю в позу 10 дней, в три-четыре подхода, подтянулись мышцы живота, спины, руки сильнее стали».

Классическая техника выполнения

Теоретически, как правильно делать упражнение «планка» разобраться несложно. Нужно лечь на живот, подтянуть ладони под плечи и рывком вытолкнуть себя вверх, опираясь на ладони и носки. Одновременно напрягите пресс и сожмите ягодицы, иначе удержаться в этом положении не получится.

Продержитесь так столько, сколько сможете. Если удалось хотя бы 30 секунд – вы в отличной физической форме. Если дольше минуты, то, как выполнять планку вы прекрасно знаете сами, ибо с первого раза вряд ли она поддастся даже тренированному человеку.

«Для освоения планки, мне потребовалось целых полгода!», — пишет фитнес-леди со спортивного форума – «И это с учетом того, что фитнесом я занимаюсь 15 лет! Но пресс стал просто каменным».

как правильно делать планку

«Отлично укрепляет спину, мышцы-стабилизаторы, конечно, если выполнять ее правильно»,- вторит ей другая дама.

Соблюдение техники – обязательное условие при выполнении этого упражнения. Чувствовать дрожь в мышцах нормально, особенно для новичков. Нельзя расслаблять пресс и прогибать спину, иначе можно ее травмировать.

Фитнес-консультант популярного мужского журнала, объясняя как делать упражнение «планка», отмечает, что время его выполнения должно длиться «…не до белых глаз, не до отказа, а до тех пор, пока вы соблюдаете идеальную технику…». Лучше сделать несколько подходов, а начинающим можно начать с варианта на вытянутых руках и коленях.

Если вы освоили, как выполнять «планку» классическую, переходите к «продвинутым» вариантам. Можно составить целый комплекс из разновидностей позы, для большей нагрузки на все тело и большего жиросжигающего эффекта.

Читайте также: Как подтянуть грудные мышцы после родов.

Разновидности «планки»

Поза на предплечьях — сестренка классического варианта. Выполняется также, только под плечами находятся локти под прямым углом с предплечьем.

Дополнительно нагружает мышцы пресса и бицепс.

как выполнять планку

Боковая «планка» — из положения, лежа на боку, ноги вместе, обопритесь на предплечье и ладонь, ребро стопы; напрягите живот, сожмите ягодицы и поднимитесь вверх. Тело должно образовать острый угол по отношению к полу. Как вариант попробуйте выполнить упражнение с опорой на ладонь на вытянутой руке.

Задействует поперечные, косые мышцы живота, бицепс, внешние и приводящие мышцы бедра.

«Планка» на фитболе – вариант  на предплечьях, выполняется с опорой локтей на гимнастический мяч и осложнен тем, что дополнительно нужно удержать равновесие. Т.е. создается еще большая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Если включать микс из разновидностей этого упражнения в свой тренировочный комплекс, соблюдать принципы правильного питания, то эффект от планки для похудения и обретения идеального тела будет сногсшибательным.